“宝贝,帮我握住它,弄几下……”——生命最后时刻的双向守护_: 刺激社会反思的真相,能否预见未来的变化?

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  肥胖危害不容小觑,它是多种慢性病的导火索。肥胖人群患心血管疾病的风险远高于正常体重者,还是2型糖尿病的主要诱因,与血脂异常紧密相关,可引发高胆固醇、高甘油三酯等代谢问题。

  体质指数(bodymassindex, BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准,BMI=体重(kg)/身高2(m2)。我国18岁及以上健康成年人的BMI正常范围为18.5-24.0kg/m2,24.0-28.0kg/m2为超重,BMI≥28.0kg/m2为肥胖。对于80岁以上高龄老人,建议BMI适宜范围为22.0-26.9kg/m2。

  体重是可管理的,2024年6月国家卫生健康委办公厅印发了《居民体重管理核心知识(2024年版)》,核心知识有8条:正确认知,重在预防;终生管理,持之以恒;主动监测,合理评估;平衡膳食,总量控制;动则有益,贵在坚持。良好睡眠,积极心态;目标合理,科学减重;共同行动,全家健康。

  那么该如何减肥呢?我们梳理了相关的指南和核心知识。主要原则如下:

  怎么吃?

  国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议:

  1.三大宏量营养素的供能比分别为:脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%;

  2.定时定量规律进餐:不漏早餐,在17:00-19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

  3.主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入;

  4.保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;

  5.优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;优先选择低脂或脱脂奶类。细嚼慢咽有利于增加饱腹感,减少总食量。

  怎么动?

  1.肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主,例如步行、慢跑、游泳、骑自行车等;以抗阻运动为辅,例如举哑铃、拉弹力带等。

  2.长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动3到5分钟。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度中高强度运动有助于体重管理。

  3.老年人应重视运动安全,科学评估,量力而行,建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼,延缓肌肉衰减,预防跌倒。

  4.有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下进行锻炼。

  怎么睡?

  睡眠也是影响体重的关键因素。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,导致“过劳肥”。健康睡眠包括三要素:

  1.时长适宜。成年人7-8小时,老年人6-7小时。

  2.质量达标。入睡时间≤30分钟;夜间觉醒≤3次,且醒后20分钟内能再次入睡;晨起后精神饱满、注意力集中。

  3.规律作息。成年人建议22:00-23:00入睡,6:00-7:00起床,老年人可适当提前至5:00-6:00起床。

  如何科学减重?

  在制定减重目标时要量力而行,速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度,在3-6个月内减少体重的5%-10%,或在专业人员的指导下设置合理目标,科学控制体重。体重管理需“因人施策”:

  1.超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时,维持体重不增或延缓体重增长速度,以达到健康体重。

  2.65岁及以上老年人不宜盲目减重,重点是通过饮食和运动等干预,保持肌肉量和骨量,或者延缓其减少速度。

  3.孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群,应在专业人员指导下进行体重评估和管理。/健康科普

  作者:流病办 亓晓、马惠琳 【编辑:张燕玲】

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